食用油大全:你了解你家的食用油吗

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据《Goodfood》报道,现在是购买橄榄油的最好时节,澳大利亚橄榄油种植者刚刚完成榨油,所以现在购买的话就能吃上最新鲜的橄榄油。

我喜欢用新鲜面包沾着优质特级初榨橄榄油来吃,但我也喜欢用这种橄榄油来炒菜。我最近甚至用它来油炸食物,但是橄榄油和其他油相比价格较高,用它来油炸食物又觉得太奢侈了。

我对各种油开 始感兴趣是从炸薯片开始的,炸薯片的方法是Nigella Lawson的 Nigellissima 系列里学的。她先把土豆切片,再用茶巾把水分吸干,然后把它们放入加有冷葵花籽油的平底锅里。之后把油加热煮滚,偶尔搅拌以防止粘锅,在接近完成时添加大 蒜和其他调料。
我通过这个方法炸出的薯片棒极 了: 薯片外表是棕色的且很脆,里面却很松软。尽管她称由于烹饪温度,这种油炸方法使土豆吸收的油非常少,我却觉得不可信。另外,我还惊讶于炸薯片时需要使用的 大油量。我所担心的健康问题一样困扰着我。我真的应该给我的孩子吃这些食物吗?关于用油有哪些健康问题而不同的油又有什么区别吗?

即使在互联网上粗略的搜索关于这一主题就可以让你陷入科学辩论的无底洞。所以我做了一个常见烹饪油的列表,包括了教你如何在厨房最好地使用各种油,一些营养学家给的贴士以及一些科学研究。

一些一般性的原则

精炼油更稳定也更适合于高温烹调,比如油炸。这些油往往有较高的烟点,它们从开始分解到释放刺鼻气味(有时是有毒气体)的时间段比较长。

根据油质量不同,烟点也各有不同,而且油被加热的时间越长烟点就越高,这就意味着使用用过的油非常不好。

所有的油随着时间的推移都会分解变质且发出难闻的气味。虽然吃变质的油不会马上给你带来健康问题,但长期食用会造成肥胖,早期衰老和癌症。

油应该储存在阴凉无光的地方,远离热源 (如你的炉子) ,这样可以延长使用期且防止变质。

 

       

        图片来源:SMH GRAPHICS

特级初榨橄榄油

最高品质的橄 榄油是用机械压橄榄,应用离心力把油从水中分离出来的橄榄油。特级初榨橄榄油 (EVOO) 必须包含不超过 0.8%的游离脂肪酸 (初榨橄榄油必须少于 2%)。虽然大多数澳大利亚EVOO生产者遵守这些标准,一些进口品牌是否完全符合标准就不得而知了。EVOO最好食物时间是收获后的12 个月内和开瓶后的六周内。

最好的食用方法:这种油颜色丰富,味道浓厚,最适合做沙拉酱,沾面包吃以及放入少许在菜肴上。澳大利亚最大的橄榄油供应商Cobram认为,高品质EVOO的烟点可以达到200-215 度之间,所以可以用它来烹饪大多数菜肴,包括烤箱烘烤菜肴。

营养学家的贴士:这种油含有天然抗氧化剂和维生素 A、D 、E、 K ,非常有益于人体健康。研究表明高质量的EVOO可以降低心脏疾病、2 型糖尿病和某些癌症的发作风险。
橄榄油

这种油是初级 或特级初榨油与低级橄榄油 (原料是使用过的橄榄果肉,不适宜供人食用)相混合之后用化学方式提炼的,提炼过程中涉及漂白和除味。虽然这使得油更稳定和无味,但在过程中流失了大部分 其天然颜色、 维生素、 矿物质和抗氧化剂。这种油经常被标为"纯"橄榄油来销售。

最好的食用方法:适合各种烹饪,特别适合地中海食物,由于其烟点相对较高,适合于各种油炸。此外由于味道不大,很适合用于做蛋糕。

营养学家的贴士:单不饱和脂肪酸含量较高,这是一种健康的膳食脂肪,但在提炼过程中流失了许多重要的有益健康的成分。

 

鳄梨油

有着黄油味 道,颜色为绿色的鳄梨油具有和橄榄油类似的脂肪成分,它里面含有一些单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。未提炼的特级初榨鳄梨油是经过压浆和在离心机中分离的天 然油。由于其异乎寻常的高烟点 ( 高达250 度),它是高温烧烤的理想选择,不过它的成本比特级初榨橄榄油高四倍左右。

最好的食用方法:油炸蔬菜,如甘蓝;也可以放入少许在自制披萨上。

营养学家的贴士:抗氧化剂有利于眼部健康, 如EVOO一样,在你的食物中放入少许可以帮助你的身体吸收蔬菜中的脂溶性抗氧化剂,如 β-胡萝卜素。

 

澳洲坚果油

澳洲坚果以其 黄油的口味而著名,它们被广泛种植在新州北部,这种坚果油特别适合于做甜品和开胃菜。这种油通常是用"冷榨"的方式,这种机械地提取技术和提取特级初榨橄 榄油的方法类似。由于其单不饱和脂肪含量很高 (约占 80%),它比许多其他的多不饱和脂肪更加稳定,烟点在210度和234 度之间。

最好的食用方法:用于煎鱼、煎小牛肉、蛋糕调味和做沙拉酱。

营养学家的贴士:这种油对有益于心脏健康,因为它是含有的单不饱和脂肪非常高,这可以降低血液中的胆固醇。

 

葵花籽油

葵花籽油是从向日葵的种子中提取的,通常要经过用己烷等化学溶剂精炼的过程。这一过程使它更稳定,因此适用于耐高温烹饪,不过也会流失掉一些天然的营养物质。

最好的食用方法:葵花籽油的烟点为 225 度左右,适合油炸菜肴,比如天妇罗和薯片等。

营养学家的贴士:它的不饱和脂肪含量高,可以降低胆固醇,特别是降低对健康有害的低密度脂蛋白胆固醇。心脏基金会建议把它作为黄油的替代品。

 

芝麻油

芝麻油的原料是由最古老的油料作物之一,虽然在澳大利亚有可能买到机械萃取的芝麻油,但大多数芝麻油是溶剂提取和精炼而成。通常情况下,它的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪含量同样高。

最好的食用方法:鉴于其浓郁的风味,最好作为添加剂,特别是亚洲的菜肴。添加在卤汁和调味汁里也是很好的选择。

营养学家的贴士:芝麻油含有丰富的维生素 k,对血液凝固和骨强度很有帮助。
花生油

花生油类似于澳洲坚果油,主要含单不饱和脂肪,这种油有时被称为落花生油( groundnut oil),有相对较高的烟点( 230 度左右)。花生油是用花生仁榨取,原油呈深黄色,略带坚果味和甘甜的味道;精制的花生油是浅黄色的,香味淡薄。

最好的食用方法:适合烹饪亚洲菜肴,尤其是炒菜。

营养学家的贴士:虽然精炼的花生油无过敏原,但易患过敏症的人应该避免食用冷榨或初榨花生油。
菜籽油

菜籽油的油菜 籽油的一个变种,它是澳大利亚最多的粮油作物,是从油菜中萃取,这种植物是 20 世纪 70 年代在加拿大培育的。菜籽油颜色清淡,味道淡薄,;它的单一不饱和油脂含量高,饱和脂肪含量低,含有大量的 ω-3 脂肪酸。因为精炼过,它在较高温度中比较稳定,不过精炼过程会带来一些问题。总之,用于快速油炸很适用,但不适合放入做好的菜肴里。

最好的食用方法:你会发现很多食物如烤箱烤的薯片和冷冻的鱼片里都有添加这种油,它的烟点约 205 度高,是一种全能烹饪油。不过在加热之后稳定性不高,所以不要重复使用。

营养学家的贴士:目前有强烈的反油菜籽运动,但不用过多注意。可能是大家没有分清旧油菜籽植物中存在危险的芥酸---现代油菜籽是没有问题的。

 

亚麻子油

亚麻子油呈黄色,是榨取干燥成熟的亚麻植物种子而成的。其中脂肪酸含量高于多不饱和脂肪,ω-3脂肪酸比其他油的含量都要高,最好少买一点存储在阴凉的地方。它是一种不错的膳食补充油。

最好的食用方法:可以将其添加到果汁、 酸奶或清淡的食物中来提味。这不是一种烹饪的油。

营养学家的贴士:研究表面获取 ω-3 脂肪酸的更好途径是食用油性鱼类和草饲肉类,所以这并不是一款必备的油。

 

米糠油

米糠油是从麸皮和胚芽中提取,这种油味道比较淡,粘度低,烟点相对较高 (大约 260 度),很适合用于烧烤和烹饪像海鲜这样精细的食材。它含有多做脂肪酸-- 单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪大约各占一半,也含有一些植物甾醇,但它是经过工业加工而不是机械提取的。

最好的食用方法:高温炒菜。

营养学家的贴士:不要让包装上写的"额外冷过滤"所迷惑--它和特级初榨橄榄油良好的萃取方式是不同的。

 

椰油

椰油是从成熟 的椰子肉里提取而成的。这种油究竟有多么健康还尚无定论 (它含有90%以上的饱和脂肪 ),但一定要远离氢化椰油,这种油要经历一个极端高温和压力的过程,其中会使用氢催化剂 (通常是金属)使油更稳定和持续时间更长。该过程可以让油更粘稠,也会让你的血液更粘稠,对心脏也不好。不过初榨或特级初榨椰子油是素食主义者替代黄油的 流行替代品。

最好的食用方法:椰油有天然的甜味,这使它适合烘焙和某些炒菜。烟点较低 (大约 175 度) 所以它不适合油炸等高温烹调。

营养学家的贴士:它是获取月桂酸的一个好来源,这已被证明可以增加高密度脂蛋白,但千焦很高,所以请相应地调整你的摄入量。
棉籽油

棉籽油比较清淡,是澳大利亚主要食用油,也是棉花种植工业的副产品。它相对便宜,含有大量维生素e。这种高度稳定的油经常用于油炸薯片,炸出来的薯片很脆味道很好。里面含有饱和脂肪和不饱和脂肪。

最好的食用方法:偶尔用来油炸食物。

营养学家的贴士:棉籽的饱和脂肪约占为 27%,心脏基金会应该不会推荐食用的 (20%是界限)。

 

植物油

这是一种稳 定、精制、以植物为原料的油,但你永远不知道它的原料是什么。在澳大利亚在盛产菜籽油,你买的蔬菜油很可能 99%是菜籽油,但它也可能混有大豆或向日葵。通常这是在超市里最便宜的选择;请检查背面营养标签以确定饱和脂肪、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪的具体含 量。

最好的食用方法:油炸、 耐高温烹饪。

营养学家的贴士:如果饱和脂肪含量每 100 克有 20 克以上,请考虑选择其他的油。